A depressão tem muitas causas. Questões psicológicas, desequilíbrios bioquímicos, traumas e situações de grande estresse são fatores levados em consideração pelos médicos na hora de fazer um diagnóstico.
No entanto, embora os cientistas ainda não tenham descoberto uma dieta que ‘cure’ depressão, sabe-se que alguns alimentos promovem uma sensação geral de bem-estar, acalmam, fazem você se sentir mais alerta e mais cheio de energia e, certamente, melhoram, em muito, sua capacidade de lidar com situações estressantes.
Por isso, vale a pena variar a alimentação e usufruir dos benefícios desses super-heróis do bom astral!
Antes, no entanto, de elaborar o cardápio, lembre-se que não basta comer bem, é preciso comer direito! Faça refeições regulares, começando pelo café da manhã para regularizar os níveis de açúcar no sangue. Existe uma relação direta entre o humor e a concentração de açúcar na corrente sanguínea. Ou seja, açúcar de menos faz mal e de mais também faz mal. Para manter os índices estáveis e seu cérebro funcionando sem variações de humor, esqueça os doces e o açúcar refinado e comece o dia investindo em grãos integrais, ricos em fibras. Ao contrário dos açúcares e dos produtos refinados, os carboidratos complexos nos alimentos integrais são liberados lenta e uniformemente na corrente sanguínea e as fibras tornam mais vagarosa a absorção do açúcar, o resultado é que os níveis de insulina ficam estáveis e você ganha energia.
Beber água, acredite, faz mais pela sua alegria de viver do que você imagina. Alguns estudos relacionam depressão com desidratação porque 85% do seu cérebro é composto de água. O cérebro compensaria a falta de água com níveis mais baixos de energia.Seu menu anti-depressão ao longo do dia também deve incluir muitos vegetais, frutas, proteínas e grãos. Paula Castilho, nutricionista da consultoria Sabor Integral, indica aqui os alimentos que favorecem a boa disposição, confira a lista:
AVEIA
A aveia contém altas doses de triptofano, aminoácido que auxilia o organismo a liberar a serotonina, que, por sua vez, é o neurotransmissor associado ao bom-humor e à sensação geral de bem estar. Além disso, é rica em selênio, que colabora para a produção de energia.
ESPINAFRE
O espinafre – e os vegetais de folhas escuras em geral -- têm efeito sobre o humor por serem ricos em magnésio, um dos minerais que ajuda você a se sentir mais energético. Além de magnésio, eles também fornecem ao organismo potássio e vitaminas A, C e as do complexo B, que atuam no equilíbrio do sistema nervoso. Estudos em animais indicam que o espinafre contribuiria para prevenir ou retardar o surgimento de alguns tipos de demência.
LARANJA
A laranja é fonte tradicional de vitamina C, um poderoso antioxidante que ajuda o cérebro a combater os radicais livres, responsáveis tanto pelo envelhecimento quanto por outras disfunções do organismo. “Consumindo mais alimentos ricos em vitamina C”, avisa Paula Castilho, “deletamos a irritação mais rapidamente!” Além de frutas ricas em vitamina C, como a laranja, a acerola, o maracujá, o kiwi, tomates e pimentões, outros antioxidantes naturais são os betacarotenos, presentes na cenoura, abóbora, pêssegos, e a vitamina E, que você encontra nas nozes e no germe de trigo. Todos têm o poder de neutralizar a ação dos radicais livres que interferem no bom funcionamento de todo o corpo, sobretudo do cérebro.
GRÃO-DE-BICO
“O grão de bico é uma maravilha para a produção da serotonina!”, entusiasma-se Paula. Rico em fibras, o grão de bico é farto em magnésio, poderoso antioxidante, que ajuda a diminuir a ansiedade e promove a sensação de bem estar.
PIMENTA
A pimenta está no nosso menu antidepressivo porque contém capsaicina, que, além de ser responsável pelo sabor ardido, estimula as terminações nervosas da língua e aumenta a produção de endorfina, o neurotransmissor responsável pela sensação de euforia. Vale adotar!
MEL
Outro alimento rico em triptofano, que ajuda o organismo a liberar serotonina, o mel também contém minerais que melhoram o sistema imunológico e estimulam o sistema nervoso. Flavonóides, como a quercetina e o kaempferol presentes no mel são responsáveis pela saúde das células cerebrais. Um morango, fonte importante de vitamina C, mergulhado num pouquinho de mel funciona como uma injeção de bem estar. “Em qualquer refeição, apenas uma colherada de mel é um ponto a favor do bom humor e da diminuição da irritação”, avalia a nutricionista.
BANANA
A banana, sobretudo quando está bem madura, é uma excepcional fonte de carboidratos complexos. Melhora o humor e estimula a produção de serotonina e de vitamina B6, potássio e magnésio, que fornecem mais energia. Não é à toa que é considerada a melhor opção dietética para levantar o moral num lanche rápido!.
FRUTOS DO MAR
Segundo a nutricionista do Sabor Integral, os dois minerais presentes nos alimentos que vêm do mar podem mudar o funcionamento do cérebro e o estado de espírito: “o zinco estimula a atenção e o selênio é uma espécie de super herói na luta contra os radicais livres que danificam as células”. O baixo consumo de selênio, micronutriente essencial para todas as formas de vida que vem, inclusive, sendo relacionado à prevenção de câncer e de doenças do coração, pode levar ao cansaço, à dor muscular e à fraqueza. Ainda segundo a nutricionista, sem esse mineral o sistema de defesa do organismo perde o equilíbrio.
SALMÃO
O salmão é um dos alimentos mais ricos em ômega 3, um dos ácidos graxos poli-insaturados, essenciais ao corpo e de influência comprovada no estado de humor. “Acredita-se que o ômega 3 aumenta a eficiência dos receptores de serotonina, por conta disso, sua deficiência pode causar alterações negativas no humor”, explica Paula.
NOZES, AMÊNDOAS E CASTANHA DO PARÁ
Todas as nozes ajudam na redução do estresse! As quantidades recomendadas são pequenas, mas elas podem, sem dúvida, ser consideradas agentes antidepressivos. Opte por duas ou três unidades de castanha do pará, por cerca de 10 unidades de amêndoas e 5 unidades das nozes. Ou faça um mix das três no lanche da tarde, para repor as energias!
LEITE
Nossas avós tinham razão: o leite, fonte de minerais e de cálcio, e talvez uma das mais tradicionais receitinhas para ajudar as crianças a dormirem, ajuda a aliviar a tensão do corpo e reduz o nervosismo. O cálcio é responsável pela contração dos músculos e pela transmissão de impulsos nervosos, então também influencia nos batimentos cardíacos e no regulamento da pressão sanguínea. Além disso, o leite faz parte de um grupo de alimentos ricos em proteínas saudáveis e que inclui queijos e carnes magras, como de peru, atum ou frango, feijões, ervilhas, soja e iogurtes, e que contém um aminoácido chamado tirosina, que contribui para aumentar os níveis de dopamina e de noraepinefrina do cérebro. Toda essa combinação química ajuda você a se sentir mais alerta e mais concentrado.
CHOCOLATE
O chocolate precisa ser consumido moderadamente por causa do açúcar, mas também contém tirosina, que estimula a produção de serotonina, além de minerais como cobre, manganês e magnésio, que ajudam a relaxar. Estudos recentes chegam a sugerir que o chocolate tem mesmo uma ação efetiva na melhora do humor. Mas a nutricionista alerta: “prefira as variedades com no mínimo 70% de cacau, que além de tudo, ainda têm poder antioxidante”.
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